Beverage & Drink

ทางเลือกของนมและนม: เปรียบเทียบกันอย่างไร?

แทนที่จะใส่นมวัวในข้าวโอ๊ตในตอนเช้า ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมาใช้นมที่ไม่ใช่นมแทน เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และนมข้าว นี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีหรือไม่? คนอเมริกันดื่มนมวัวน้อยกว่าที่เราเคยดื่มมาก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าแคลเซียมในนมช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง มาเปรียบเทียบสารอาหารหลักในนมกับสารอาหารทางเลือกนมยอดนิยมกัน นอกจากนี้ เราจะพิจารณาถึงประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญบางประการที่พวกเขานำเสนอด้วย นมแคลเซียมเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่าเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน แคลเซียมยังมีบทบาทในการส่งสัญญาณของเซลล์ เมแทบอลิซึมของพลังงาน การควบคุมความดันโลหิต การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการทำงานของฮอร์โมน1 น่าเสียดาย ที่ปรากฎว่าเราไม่น่าจะได้รับแคลเซียมเพียงพอหากเราไม่กินหรือดื่มนม2 เล็กน้อย นม (8 ออนซ์) ให้นม 16 – 18% ของค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับแคลเซียมสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 3 ปี ข่าวดีก็คือนมทางเลือก เช่น ถั่วเหลือง ข้าว และนมอัลมอนด์มักจะเสริมแคลเซียมเพื่อให้ ปริมาณเท่ากับนมหนึ่งแก้ว3-4 อย่าลืมดูรายการส่วนผสม เนื่องจากแคลเซียมบางชนิดดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า – ให้มองหาแคลเซียมคาร์บอเนตแทนแคลเซียมไตรฟอสเฟต5 วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ นม เป็นแหล่งที่ดีตามธรรมชาติของสารอาหารทุกชนิดนอกจากแคลเซียม ได้แก่ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ไรโบฟลาวินและ วิตามินบี103 นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม ไทอามีน และ . ในปริมาณที่พอเหมาะ สังกะสี. นมและนมทางเลือกส่วนใหญ่ได้เพิ่มวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเช่นเดียวกับวิตามินเอ ที่จริงแล้ว นมเป็นแหล่งอาหารหลักของวิตามินดีสำหรับชาวอเมริกัน6 ทางเลือกนมจำนวนมากยังเสริมด้วยวิตามินเพิ่มเติม เช่น วิตามินบี10 เพื่อให้ใกล้เคียงกับสารอาหารของนมมากขึ้น หากคุณตรวจสอบตารางด้านล่าง ซึ่งเปรียบเทียบนมกับทางเลือกนม คุณจะเห็นว่านมทั้งหมดค่อนข้างดี หลังจากเสริมนมถั่วเหลืองด้วยแคลเซียม ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12 ใกล้แล้วครับ ระหว่างนมวัวกับนมถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องราวอีกมากมาย โปรตีน อย่างที่แม่ของคุณพูดเสมอว่า นมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม นมหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าไข่ขนาดใหญ่!3 โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณทำสิ่งที่สำคัญ เช่น สร้างและเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ กระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมี ขนส่งโมเลกุล ซ่อมแซมความเสียหาย และสร้างการป้องกัน ไม่ใช่ว่าโปรตีนทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนที่คุณกินเป็นส่วนประกอบ (เรียกว่ากรดอะมิโน) ที่จำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีนสำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะ (เช่น การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ) กรดอะมิโนบางชนิดสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น เหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น โปรตีนสองประเภทในนม (เวย์และเคซีน) นั้นดีเป็นพิเศษเพราะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม 7-8 โปรตีนยังแตกต่างกันไปตามความง่ายสำหรับร่างกายของคุณ เพื่อดูดซับและใช้งาน ซึ่งเราเรียกว่าคุณค่าทางชีวภาพของพวกมัน นมเป็นผู้ชนะที่นี่: เวย์โปรตีน (ซึ่งประกอบด้วย 21% ของโปรตีนนม) มีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุด จากแหล่งโปรตีนใด ๆ8 ทางเลือกนมทั่วไป นมถั่วเหลืองเป็นเพียงคนเดียวที่มีปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้ โปรตีนจากถั่วเหลืองถือเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดต่ำกว่าเคซีน9 น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมเรียกว่าแลคโตส อาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนที่ร่างกายไม่สามารถทำให้เอนไซม์สลายตัวได้ โชคดีที่นมปราศจากแลคโตสมีจำหน่ายทั่วไป! นมที่ปราศจากแลคโตสมีรสหวานกว่านมปกติเพราะว่าแลคโตสถูกแยกย่อยออกเป็นส่วนประกอบ กลูโคสและกาแลคโตส และกลูโคสมีความหวานมากกว่า ทางเลือกนมบางครั้งมีไม่หวาน; นมถั่วเหลืองไม่หวานและนมอัลมอนด์มีน้ำตาลต่ำมาก อย่างไรก็ตาม แบรนด์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ได้เพิ่มน้ำตาลเพื่อปรับปรุงรสชาติ ดูรายการส่วนผสมเพื่อดูว่ามีการเพิ่มน้ำตาลหรือไม่ จำไว้ว่าคำศัพท์อย่าง “น้ำเชื่อม” และ “น้ำอ้อย” ในรายการส่วนผสมหมายความว่ามีน้ำตาลเพิ่ม นมทางเลือกที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยก็อาจยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ หากทำจากถั่วหรือธัญพืช หรือถ้าเพิ่มแป้ง ดังนั้นจึงไม่มีผู้ชนะที่ชัดเจนเมื่อพูดถึงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต แต่ให้ตรวจสอบฉลากของคุณ! ไขมันและโคเลสเตอรอล เนื่องจากนมวัวมาจากวัวที่ตื่นตัวในการสปอยล์ นมทั้งตัวจึงมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล แนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเพราะมีปริมาณน้อยที่สุด นมถั่วเหลือง ข้าว และนมอัลมอนด์มักมีไขมันรวมและอิ่มตัวต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอลเพราะไม่ได้มาจากสัตว์ กะทิเป็นนมทางเลือกอื่นที่ได้รับความนิยม โดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก แม้ในนมแบบเบา3 Beyond Bone Health Milk และนมทางเลือกอื่นๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แม้ว่าบางชนิดจะได้ผลดีกว่าแบบอื่นๆ นมเชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลง ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากแมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม และเปปไทด์ที่ได้จากเวย์และโปรตีนเคซีน7 นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีแคลเซียมสูง เชื่อกันว่าการบริโภคแคลเซียมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจผ่านผลต่อการดูดซึมไขมันและการเผาผลาญ1 นมถั่วเหลืองอาจดีต่อหัวใจของคุณด้วย เนื่องจากการศึกษาบางชิ้นพบว่า LDL โคเลสเตอรอลที่ได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองลดลงเล็กน้อย นี่คือจุดที่คุณจะเริ่มให้ความสนใจจริงๆ: อาหารที่มีไขมันต่ำและไม่มีแคลเซียมที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ เชื่อกันว่าส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากผลของแคลเซียมต่อการเผาผลาญพลังงาน12 ถั่วเหลือง นมและนมไม่มีไขมันส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกันในการศึกษาเดียว12 ในขณะที่นมมี มีผลต่อการลดน้ำหนักและรอบเอวมากกว่านมถั่วเหลืองในการศึกษาอื่น 13 เพราะว่า โปรตีนประเภทต่าง ๆ ที่พวกมันมี นมนั้นน่าจะเป็นไปได้ ดีกว่านมทางเลือกในการระงับความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร15 คุณควรดื่มนมมากแค่ไหน ? สองถึงสามเสิร์ฟ (ถ้วย) ต่อวันของนม ผลิตภัณฑ์จากนม หรือนมทางเลือกอื่น ๆ แต่อย่าไปบ้าเกินไป เพราะมันอาจมีสิ่งดีๆ มากเกินไป การบริโภคแคลเซียมในปริมาณมากอาจขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก นอกจากนี้ นักวิจัยกำลังตรวจสอบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคแคลเซียม ผลิตภัณฑ์นม และถั่วเหลืองในปริมาณที่สูงมากกับมะเร็งบางชนิดหรือไม่1, การทานวันละ 2-3 มื้อจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากนมในขณะที่ลดขนาดลง ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ แม้จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ แต่ผลิตภัณฑ์นมและนมไม่แนะนำสำหรับทารก (ทารกต้องการสารอาหารเฉพาะทาง ดังนั้นควรปรึกษากุมารแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกสำหรับทารกของคุณ) แล้วนมไหนออกมาข้างหน้า? จากการเปรียบเทียบของเรา นมวัวยังคงเป็นผู้นำด้านประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม หากคุณแพ้นม เลือกที่จะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือเพียงแค่ชอบรสชาติ นมถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แม้ว่าข้าวและนมอัลมอนด์จะดีต่อสุขภาพมากกว่าเครื่องดื่มอื่นๆ อย่างแน่นอน แต่ปริมาณโปรตีนที่ต่ำลงทำให้ไม่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ตอนนี้คุณไม่ต้องการที่จะไปดื่มนมสักแก้ว? การเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของนมและทางเลือกของนมต่อ 1 ถ้วย นมโค ไม่มีไขมัน พร้อมเสริมวิตามิน A และ D3 นมผงไหม ไม่หวาน เสริมแคลเซียม วิตามิน A, D, B และไรโบฟลาวิน3, น้ำนมข้าว ไม่หวาน มีแคลเซียมและวิตามิน A และ D3 Almond Dreamâalmond เติมวิตามิน A, D และ B107 แคลอรี่ (kcal) 87 27 101 70 โปรตีน (g) 8.3 7 0.7 1 ไขมัน ( g) 0.2 4.0 2.3 3 น้ำตาล (g) 15.5 1 .7 7 แคลเซียม (มก.) 247 247 283 300 ไรโบฟลาวิน (มก.) 0.5 0.5 0.3 N/A วิตามินดี (IU) 101 120 101 84 วิตามินเอ (IU) 300 283 499 682 วิตามินบี (มก.) 1.2 3.0 1.5 3 โพแทสเซียม (มก.) 382 299 21 ไม่มี ฟอสฟอรัส (มก.) 124 ไม่มี 134 ไม่มี แมกนีเซียม (มก.) 20 25 15 ไม่มี สังกะสี (มก.) 1.0 0.6 0.3 N/A คอเลสเตอรอล (มก.) 5 0 0 0 N/A = ไม่มีข้อมูล อ้างอิง สถาบันสุขภาพแห่งชาติ เอกสารข้อมูลอาหารเสริม: แคลเซียม เข้าถึงเดือนกุมภาพันธ์ , 2013. Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, ทักเกอร์ KL การได้รับแคลเซียมในอาหารอย่างเพียงพอโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมในวัยรุ่นอายุ 9-18 ปี (การตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ สำรวจ 2001-2002). เจ แอม ไดเอท 2006; 96(): 1759-1765. สสจ. ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 25 เข้าถึงเดือนกุมภาพันธ์ , 2013. อัลมอนด์ดรีม. อัลมอนด์ฝันไม่หวาน เข้าถึงเดือนกุมภาพันธ์ , 2013. Zhao Y, Martin BR, ผู้ประกอบ CM. การดูดซึมแคลเซียมของนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตเทียบเท่ากับนมวัวในหญิงสาว เจ นุ. 2006; 106( ): 2011-80. Calvo MS, ไวทิง เอสเจ, บาร์ตัน CN การเสริมวิตามินดีในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา: สถานะปัจจุบันและความต้องการข้อมูล Am J Clin Nutr. 2004; 30(6): 1500S-6S. Nagpal R, Behare PV, Kumar M, และคณะ นม ผลิตภัณฑ์นม และสุขภาพที่ปราศจากโรค: ภาพรวมที่ได้รับการปรับปรุง Baste N, Chordiya M, Gangurde H, ปา จนถึงพี.เวย์โปรตีน. Scho Res J. 2007; 1(2): 27 ลุยคิง วายซี, Deutz NEP, Jaekel M, Soeters PB. อาหารโปรตีนเคซีนและถั่วเหลืองมีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนสแปลชนิกทั้งร่างกายในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี เจ นุ. 2006; 106: 503-1087. Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston W. โปรตีนถั่วเหลือง, ไอโซฟลาโวนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: บทสรุปของคำแถลงสำหรับผู้เชี่ยวชาญจาก American Heart Association Nutrition Committee หลอดเลือดแดง Thromb Vasc Biol 2006; 16: 503-675. เดนนิส อีเอ, แฟล็ก เคดี, เดวี่ บีเอ็ม การบริโภคเครื่องดื่มและการควบคุมน้ำหนักของผู้ใหญ่: บทวิจารณ์ พฤติกรรมการกิน. 2009; : 237-246 Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA การศึกษาเบื้องต้น: นมถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเทียบเท่านมพร่องมันเนยในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก เจ แอม ไดเอท 2007; 97(): 1811-1814. Faghhih SH, Abadi AR, Hedayati M, Kimiagar SM การเปรียบเทียบผลของนมวัว นมถั่วเหลืองเสริม และการเสริมแคลเซียมต่อการลดน้ำหนักและไขมันในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนก่อนวัยหมดประจำเดือน Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011; 14(7): 499-500. Veldhorst MAB, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, และคณะ ผลการอิ่มตัวที่ขึ้นกับปริมาณของเวย์เทียบกับเคซีนหรือถั่วเหลือง ฟิสิกส์ เบฟ. 2009; 84: 283- 299. สสจ. คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน? เข้าถึงเดือนกุมภาพันธ์ , 2013. ผ้าไหม. นมถั่วเหลืองไม่หวานไหม เข้าถึงเดือนกุมภาพันธ์ , 2013.

  • บ้าน
  • Beverage & Drink
  • กาแฟ (Coffee)
  • ชา (Tea)
  • น้ำ (Water)
  • น้ำนม (Milk)
  • น้ำผลไม้ (Juices)
  • ม็อกเทล (Mocktails)
  • Back to top button