Beverage & Drink

Bad Fat – ไขมันดี: ไขมันไม่ดีอย่างไร?

สนใจไขมันประเภทไหนที่คุณควรใส่ในร่างกาย? คุณมาถูกที่แล้ว ใช่ฉันบอกว่าคุณควรใส่ไขมันเข้าไปในร่างกายของคุณ! เป็นเวลาหลายปีที่อาหารปลอดไขมันหรือไขมันต่ำเป็นคำตอบสำหรับปัญหาสุขภาพของเรา และแม้ว่าเราควรจำกัดไขมันบางส่วน แต่ไขมันอื่นๆ ก็มีประโยชน์สำหรับเรา แล้วทำไมร่างกายเราต้องการไขมัน? คุณควรใส่ไขมันในร่างกายของคุณ รักษาปริมาณไขมันทั้งหมดไว้ที่ -35% ของแคลอรี่ต่อวันแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ ปีขึ้นไป. วิตามิน A, D, E และ K ล้วนเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน และเราต้องการไขมันในอาหารเพื่อดูดซึม ไขมันยังให้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นแก่ร่างกายอีกด้วย ไขมันถูกใช้เพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ใหม่ จับลิ่มเลือด เคลื่อนไหวและสร้างกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการอักเสบ ไขมันทำหน้าที่เป็นโช้คอัพปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา ไขมันยังให้รสชาติและรสชาติที่สำคัญอยู่เสมอ! เริ่มจากไขมันทรานส์ตัวร้ายและไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันเลวที่เราอยากหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหาร ไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด แต่ไขมันเหล่านี้มักพบในอาหารแปรรูป ในร่างกาย ไขมันทรานส์จะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) การบริโภคไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน ไขมันทรานส์มักจะถูกสร้างขึ้นเมื่อน้ำมันผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชันบางส่วนเพื่อทำให้ไขมันแข็งตัวมากขึ้น ทำได้โดยเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช จากนั้นไขมันเหล่านี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปเพื่อให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้นและมีรูปทรงที่แข็งซึ่งมีความสำคัญในขนมอบ อาหารเหล่านี้ได้แก่ เค้ก คุกกี้ พาย แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ พิซซ่า อาหารทอด ครีมเทียม มาการีน ฯลฯ การตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับไขมันทรานส์ที่มีป้ายกำกับว่า “น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน” เป็นสิ่งสำคัญเสมอ ปริมาณการติดตาม (0.5 กรัม/หน่วยบริโภค) ไขมันทรานส์จะไม่ปรากฏในแผงข้อมูลโภชนาการ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด การวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดแสดงให้เห็นว่าทุกๆ 2% ของแคลอรี่จากไขมันทรานส์ที่บริโภคทุกวัน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 12%. ไขมันอิ่มตัวมักพบในสัตว์ เช่น เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าไขมันชนิดนี้จะพบได้ตามธรรมชาติในอาหารของเรา แต่เราจำเป็นต้องจำกัดปริมาณที่เราบริโภค ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในขณะที่ลดคอเลสเตอรอลที่ดี นอกจากนี้ยังเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมดและช่วยในการหลอดเลือดซึ่งเป็นคำที่อธิบายถึงคอเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดง นี้สามารถนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง American Heart Association แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5% ถึง 6% ของแคลอรีต่อวันจากไขมันอิ่มตัว แต่แนะนำไม่เกิน % ของแคลอรีก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่นกัน สำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือ “ไขมันดี” ที่เราอยากเน้นหรือเพิ่มเข้าไปในอาหารของเรา ไขมันเหล่านี้ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณโดยการปกป้องหัวใจของคุณ และลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันชนิดเดียวที่ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ได้จริง โดยไม่ลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหาร เช่น มะกอก น้ำมันถั่วลิสง ดอกคำฝอย และน้ำมันคาโนลา ถั่วต่างๆ อะโวคาโด และเนยถั่ว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นกรดไขมันจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) แต่ก็สามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้เช่นกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สำคัญสองประเภท ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในร่างกายส่งเสริมการทำงานของสมองให้เป็นปกติ ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับความดันโลหิต ช่วยรักษาอาการซึมเศร้า และบรรเทาอาการอักเสบ การบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณน้อยอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์มากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 คือการบริโภคปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง ขอแนะนำให้บริโภคปลาประเภทนี้สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอในอาหาร แม้ว่าโอเมก้า 3 จะพบได้ในแหล่งพืช แต่ร่างกายไม่สามารถแปลงหรือนำไปใช้ได้เช่นเดียวกับเมื่ออยู่ในปลา อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่ สัตว์ปีก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืช สำหรับอาหารอเมริกันทั่วไป กรดไขมันโอเมก้า 6 จะถูกบริโภคเป็นประจำมากกว่าโอเมก้า 3 การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่เพียงพอมักไม่เป็นปัญหา อาหารเสริมน้ำมันปลา ร่างกายสามารถเปลี่ยนและใช้โอเมก้า 3 จากปลาได้ดีกว่าจากรูปแบบอื่น ดังที่กล่าวไปแล้ว การรับโอเมก้า 3 จากปลาดีกว่าการเสริมน้ำมันปลา แต่นี่ไม่ใช่ตัวเลือกเสมอไป ในกรณีดังกล่าว แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้อาหารเสริมน้ำมันปลา อาจมีการแนะนำอาหารเสริมนอกเหนือจากการบริโภคปลาด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงไตรกลีเซอไรด์สูงหรือความดันโลหิตสูง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าองค์การอาหารและยาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นเดียวกับยา อาจมีข้อกังวลหลักเกี่ยวกับการควบคุมคุณภาพและเนื้อหาที่แท้จริงของอาหารเสริม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความรู้เกี่ยวกับแบรนด์อาหารเสริมที่คุณเลือกซื้อ และขอคำแนะนำจากเภสัชกรหากจำเป็น เน้นที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการกำจัดไขมันที่ไม่ดีและเน้นที่ไขมันที่ดี แผนการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา อาหารนี้เน้นที่อาหารไม่แปรรูปที่มีน้ำมันมะกอก (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) เป็นน้ำมันที่เลือกใช้ อาหารจากสัตว์ เช่น ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อไม่ติดมันรวมอยู่ในปริมาณเล็กน้อย ปลาแซลมอนกับสูตรสลัดมะเขือเทศมะกอกอุ่นๆ ผ่านส่วนผสมในเครือข่ายอาหาร น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 5 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะบวกน้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยแดงป่น ¼ ช้อนชา เกลือโคเชอร์ 4 ชิ้นเนื้อปลาแซลมอน 6 ออนซ์ (หนาประมาณ 1/4 นิ้ว) กระเทียม 1 กลีบ สับหยาบ ½ ถ้วย มะกอก kalamata หลุม มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว ขึ้นฉ่ายหั่น 1 ถ้วย (ก้านในมีใบ) ¼ ถ้วย สะระแหน่สดสับหยาบๆ ทิศทาง เปิดเตาย่างไก่เนื้อ ปูถาดไก่ด้วยกระดาษฟอยล์แล้วทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ปัดน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง พริกแดงป่น และเกลือ 1 ช้อนชาลงในชามขนาดเล็ก วางปลาแซลมอนโดยคว่ำด้านหนังลงบนกระทะที่เตรียมไว้ แล้วทาด้านบนและด้านข้างด้วยเคลือบน้ำผึ้ง ย่างจนเป็นสีน้ำตาลทองและเพิ่งสุกผ่าน 4 ถึง 6 นาที. ในขณะเดียวกัน ใส่กระเทียมลงบนเขียงแล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นบดให้ละเอียดด้วยมีดขนาดใหญ่ด้านแบน อุ่นน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะที่เหลือและน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ ใส่มะกอกและกระเทียมลงในหม้อขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงเดือด ประมาณ 3 นาที โอนส่วนผสมลงในชามและเพิ่มมะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย และมิ้นต์ ปรุงรสด้วยเกลือและคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอน อ้างอิง เจ้าหน้าที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (2010 มกราคม ). เจ้าหน้าที่สมาคมโรคมะเร็งแห่งอเมริกา (2010 มีนาคม 23 ) พนักงาน Eatright.org (99, มกราคม 28) เจ้าหน้าที่สิ่งพิมพ์ของ Harvard Health Publications (2010 วันที่ 3 กุมภาพันธ์ มีอะไรดีเกี่ยวกับไขมันในอาหาร? (pdf), Jump, D. (2008, June) ไขมันในอาหาร: รู้ว่าควรเลือกประเภทใด เจ้าหน้าที่ Imsengco Clinic (

วันที่ 7 สิงหาคม การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Smith, M. , Paul, W. และ Robinson L. (2010, กุมภาพันธ์) แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2010. (pdf) เจ้าหน้าที่ USDA (2010)

  • บ้าน
  • Beverage & Drink
  • กาแฟ (Coffee)
  • ชา (Tea)
  • น้ำ (Water)
  • น้ำนม (Milk)
  • น้ำผลไม้ (Juices)
  • ม็อกเทล (Mocktails)
  • Back to top button