Beverage & Drink

คุณสามารถติดน้ำตาลได้หรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินว่าน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดพอๆ กับโคเคน อย่าเพิ่งลงทะเบียนเพื่อทำกายภาพบำบัดเลย! ในโพสต์นี้ เราจะสำรวจว่างานวิจัยกล่าวถึงพลังของน้ำตาลว่าอย่างไร และสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อย้อนกลับ ดังนั้นเราจึงมีอำนาจเหนือน้ำตาล น้ำตาลเทียบกับ โคเคน ในสารคดีล่าสุดเกี่ยวกับอาหารอเมริกัน (ชื่อ Fed Up) แพทย์คนหนึ่งอ้างว่าการเสพติดอาหารไม่ใช่ตำนาน แต่เป็นเรื่องจริงมากกว่า เขากล่าวว่า “การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณเติมน้ำตาลเช่นเดียวกับโคเคนหรือเฮโรอีน” จากนั้นเขาก็กล่าวต่อไปว่าน้ำตาลนั้นเสพติดมากกว่าโคเคนถึง 8 เท่า คุณสามารถชมข้อความที่ตัดตอนมาจากภาพยนตร์เรื่องนี้ แพทย์คนนี้ทำให้ดูเหมือนว่าการบริโภคน้ำตาลเป็นประจำนั้นไม่ดีหรือแย่กว่าการติดโคเคน แต่ก่อนอื่น เรามาดูความแตกต่างที่สำคัญระหว่างน้ำตาลกับโคเคนกันก่อน น้ำตาล โคเคน สารทางกฎหมาย สารผิดกฎหมาย จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของมนุษย์ ไม่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของมนุษย์ ทุกคนส่วนใหญ่ได้ลิ้มรส หลายคนยังไม่ได้ลอง (ซึ่งดีมาก!) เข้าถึงได้มากและราคาไม่แพง ยากที่จะ เข้าถึงและมีราคาแพง (เพราะผิดกฎหมาย) คลิปนี้พูดถึงน้ำตาลล้วน น้ำตาลบริสุทธิ์ เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส ฯลฯ เป็นน้ำตาลธรรมดาและไม่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของมนุษย์ แต่สิ่งที่น้ำตาลเหล่านี้แบ่งออกเป็น—กลูโคส—จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของเรา ร่างกายของเราได้รับพลังงานจากกลูโคส กลูโคสเป็นน้ำตาลที่ง่ายที่สุดและเป็นน้ำตาลที่เราใช้เติมพลังงานให้กับร่างกาย อาหารทั้งหมดที่เรากิน แม้แต่อาหารที่ไม่มีรสหวาน จะกลายเป็นกลูโคสในร่างกายของเราในบางจุด ข้าวโอ๊ต บร็อคโคลี่ แซลมอน ไก่ ถั่วดำ ทั้งหมดนี้สลายเป็นกลูโคส อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการเปลี่ยนเป็นกลูโคสนานกว่าน้ำตาลธรรมดามาก น้ำตาลในร่างกายของเรา อาหารและเครื่องดื่มหวานที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูงจะถูกย่อยในร่างกายของเราได้ง่ายขึ้น ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเราอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก เมื่อใดก็ตามที่กลูโคสเพิ่มขึ้นถึงระดับหนึ่งในเลือด ร่างกายของเรา (หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตับอ่อนของเรา) จะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน อินซูลินกำจัดกลูโคสจำนวนมากออกจากเลือดของเราและให้เซลล์ในร่างกายของเราที่ต้องการพลังงานจากกลูโคส การกำจัดกลูโคสจากอินซูลินทำให้เลือดของเรามีระดับกลูโคสที่ต่ำกว่ามาก ทั้งหมดนี้ทำได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น เมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง ร่างกายของเราจะเปลี่ยนจากระดับน้ำตาลที่สูงมากไปเป็นระดับน้ำตาลต่ำ และการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วนี้อาจทำให้ร่างกายของเราประหลาดใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อเรารับประทานอาหารที่สมดุลและของว่างที่มีน้ำตาลธรรมดาไม่สูงเกินไป การเปลี่ยนจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงไปเป็นระดับต่ำจะไม่เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน ในกรณีนี้ เลือดจะมีน้ำตาลกลูโคสไม่สูงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น อินซูลินจึงสามารถให้กลูโคสแก่เซลล์ของเราได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ร่างกายของเราต้องการปริมาณกลูโคสที่สม่ำเสมอมากกว่านี้ เราจะรู้สึกดีขึ้นหากระดับน้ำตาลในเลือดของเราเป็นเช่นนี้: เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดลงอย่างกะทันหัน (เช่นเดียวกับในบรรทัดที่สอง) ร่างกายของเรามักจะกระหายน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้ระดับกลูโคสเหล่านั้นกลับสู่ระดับเดิม นี่คือเหตุผลที่น้ำตาลถูกอธิบายว่าเป็นสิ่งเสพติด ร่างกายของเรามีเสถียรภาพมากขึ้นและรู้สึกอยากน้ำตาลน้อยลงเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราดูเหมือนบรรทัดแรก ดังที่กล่าวไว้ วิธีที่ดีในการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราดูเหมือนบรรทัดแรกคือการกินอาหารหวานที่มีความเข้มข้นน้อยลง (โซดา ลูกอม คุกกี้ ไอศกรีม) และรับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลมากขึ้น อาหารที่สมดุลประกอบด้วยกลุ่มอาหารที่หลากหลายและให้มากกว่าน้ำตาล การย่อยอาหารเหล่านี้ซับซ้อนกว่า ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น การกินแซนวิชกับอกไก่งวง ผักกาดหอม และมะเขือเทศบนขนมปังโฮลเกรนจะสร้างเส้นที่ประจบและเป็นที่ต้องการมากขึ้นเนื่องจากส่วนผสมของอาหาร (โปรตีน แป้ง และผัก) และการขาดน้ำตาลธรรมดา ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่: กินอาหารที่มีเส้นใยสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว กินอาหารและของว่างอย่างสม่ำเสมอ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่าง 2-3 อย่างในระหว่างนั้น รวมโปรตีนบางส่วนในแต่ละมื้อและ ขนม เนยถั่ว เมล็ดพืช ปลา ไก่ กรีกโยเกิร์ต ชีส ไข่ แล้วไอศกรีมอีกได้ไหม ใช่! การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดน้ำตาล การตัดของหวานและน้ำตาลออกจากอาหารของเราโดยสิ้นเชิงเป็นสิ่งที่ยากมากที่จะทำ เราต่างก็เคยทานน้ำตาลมาก่อนและรู้ว่ามันอร่อยและทำให้เรามีความสุข และอาหารหวานมีอยู่ทุกที่ ทั้งที่ทำงาน วันเกิดเพื่อน ปาร์ตี้วันหยุด ทานอะไรหวานๆ บ้างเป็นครั้งคราวหรือวันละนิดก็ยังดี ตรงกันข้ามกับคำกล่าวอ้างของแพทย์ที่ให้ความสำคัญ งานวิจัยที่เรียกว่า “การเสพติดน้ำตาล” ยังไม่เป็นที่แน่ชัด บทความวิจัย 2009 จากวารสาร Journal of Addictive Medicine ระบุว่า “การได้รับน้ำตาลมากเกินไปซ้ำๆ อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในสมองและพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกันอย่างน่าทึ่ง ต่อผลของการใช้สารเสพติด” อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลสามารถเสพติดได้มาจากการศึกษาโดยใช้หนู ไม่ใช่จากมนุษย์ การศึกษาครั้งนี้รวม มนุษย์นั้นซับซ้อนกว่าหนูมาก ดังนั้นสำหรับเราแล้ว ปัจจัยเพิ่มเติมอีกหลายอย่างจึงมีบทบาทอื่นนอกเหนือจากการที่สมองจะเปล่งแสง เมื่อพิจารณาจากแบบจำลองทั่วไปของการเติมสาร การทบทวนวรรณกรรมทางโภชนาการทางคลินิก 2009 ไม่พบหลักฐานจากการศึกษาของมนุษย์ที่เชื่อมโยงน้ำตาลกับการเสพติดทางร่างกาย การเสพย์ติดก็หมายความว่าการละเว้นจากสารเพิ่มความอยาก แต่ด้วยน้ำตาล การงดเว้นจะทำให้ความอยากลดลงมากกว่าการเพิ่มขึ้น การติดสารเกิดขึ้นเมื่อการบริโภคสารมีจำกัด อย่างไรก็ตาม กับอาหาร การหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคไม่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร การเสพติดเกี่ยวข้องกับความต้องการเนื้อหาทางเคมีที่ใช้งานอยู่ของยา แต่สำหรับอาหาร มนุษย์ตอบสนองและกระหายในรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารมากกว่าสารเคมี มนุษย์ที่บริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่ไม่ได้พยายามที่จะได้รับ C6H ที่มีศักยภาพO6 (กลูโคส) ในรูปแบบใดที่พวกเขาสามารถรับมือได้ แทนที่จะสูดดมน้ำตาลหรือฉีดเข้าไปในเลือดของเรา มนุษย์ชอบที่จะรับน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่มที่ให้รสชาติและเนื้อสัมผัสอื่นๆ ที่พึงประสงค์ เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม และแม้แต่โซดาเป็นมากกว่าน้ำตาลกลูโคสโดยตรง สำหรับยาเสพติดที่เสพติด “ส่วนผสม” อื่น ๆ มักจะถูกมองข้ามเนื่องจากลดความแรงของสารเคมีที่ออกฤทธิ์ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงกับอาหาร ส่วนผสมอื่นๆ ในอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมักมีความสำคัญเท่ากับหรือสำคัญกว่าส่วนประกอบน้ำตาล นอกจากนี้ บทความ 2009 จาก Journal of Neuroscience and Biobehavioral Reviews แนะนำให้เรียกความอยากอาหารว่า “การเสพติดการกิน” มากกว่า “การเสพติดอาหาร” เพราะกับอาหารแล้ว “การเสพติด” เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินโดยรวมมากกว่าแค่ตัวอาหารเอง แม้ว่าจะมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลอาจเป็นสารเสพติดทางสรีรวิทยา แต่ปัจจัยอื่นๆ ของมนุษย์ก็มีส่วนทำให้เราไม่ต้องกังวลว่าจะกลายเป็นคนติดน้ำตาลอย่างแท้จริง ดีที่ได้ยิน แต่ฉันยังคงรู้สึกเหมือนอยากน้ำตาลอยู่ตลอดเวลา! ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาลปริมาณมากบ่อยๆ ตัวอย่างเช่น การทานโดนัท โซดา หรือ Frappuccino ทุกวันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเราอย่างมากในแต่ละวัน ซึ่งทำให้เราชินกับการบริโภคน้ำตาลปริมาณมาก เมื่อถึงจุดนี้เราเริ่มรู้สึกอยากน้ำตาล แต่การลดน้ำตาลนี้สามารถช่วยความอยากเหล่านี้ได้ เราสามารถฝึกเพดานปากให้อยากกินน้ำตาลน้อยลงได้ เพียงแค่กินให้น้อยลง แตกต่างจากโคเคน น้ำตาลค่อนข้างง่ายที่จะยอมแพ้ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มันขัดกับรูปแบบการเสพติดทั่วไป ดังนั้นการงดน้ำตาลจึงทำให้ความอยากลดลงมากกว่าการเพิ่มขึ้น บางทีคุณอาจใส่น้ำตาล 4 ซองในกาแฟของคุณ ถ้าคุณลอง คุณอาจจะสามารถลดน้ำตาลได้ถึง 3 ซอง พยายามทำตามนี้สักสองสามสัปดาห์ จากนั้นอาจท้าทายตัวเองอีกครั้งเพื่อลดจำนวนแพ็คเก็ตเป็น 2 ลองใช้วิธีนี้อีกสองสามสัปดาห์ ในที่สุด ให้ลองใส่เพียง 1 ซองในกาแฟของคุณ เมื่อถึงจุดนี้ของการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ คุณอาจตระหนักว่าคุณไม่ต้องการน้ำตาลทั้ง 4 ห่ออีกต่อไป ที่จริงแล้ว เป็นไปได้ว่าถ้าคุณใส่ทั้ง 4 ซองหลังจากหย่านมตัวเองเหลือ 1 ซอง คุณจะไม่รู้สึกอิ่มกับน้ำตาลนั้นอีกเลย คุณอาจพบว่ามันหวานเกินไปสำหรับความชอบของคุณ นอกจากนี้ เมื่อคุณเหลือ 1 ซอง ร่างกายของคุณจะไม่คุ้นเคยกับระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นนี้อีกต่อไป ดังนั้น เพียงแค่บริโภคน้ำตาลให้น้อยลง คุณจะกระหายน้ำตาลน้อยลงตลอดทั้งวัน และสังเกตเห็นความอยากอาหารน้อยลง! ฉันไม่ได้มีการเสพติดน้ำตาล? แม้ว่าน้ำตาลและโคเคนอาจสร้างรูปแบบสมองที่คล้ายคลึงกันเมื่อบริโภคเข้าไป แต่ก็ไม่ได้ก่อให้เกิดอาการเสพติดที่มีความหมายเหมือนกัน คุณไม่จำเป็นต้องไปทำกายภาพบำบัดเพราะคุณกระหายน้ำตาล แม้ว่าการงดเว้นอย่างสมบูรณ์นั้นจำเป็นต่อการรักษาให้หายจากการติดยาหรือแอลกอฮอล์ แต่การงดเว้นอย่างสมบูรณ์นั้นไม่จำเป็นสำหรับน้ำตาล การดีท็อกซ์น้ำตาลอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ไม่จำเป็นต้องดีท็อกซ์ และสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การกำจัดน้ำตาลออกจากชีวิตของเราโดยสิ้นเชิงนั้นไม่สมจริงอย่างยิ่ง หากคุณรู้สึกว่าคุณ “ติด” น้ำตาล อย่าหงุดหงิด! การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณอย่างช้าๆ สามารถลดความอยากอาหารเหล่านี้ได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป ข้อมูลอ้างอิง Benton D. ความเป็นไปได้ของการติดน้ำตาลและบทบาทในโรคอ้วนและความผิดปกติของการกิน Clin Nutr

;29: 97-303. Hebebrand J, Albayrak O, Adan R และคณะ “การเติมอาหาร” มากกว่า “การเสพติดอาหาร” จะจับพฤติกรรมการกินที่เหมือนเสพติดได้ดีกว่า J Neu Bio Rev

;47: 295-306. Hoebel BG, Avena NM, Bocarsly ME และ Rada P. แบบจำลองพฤติกรรมและวงจรตามการเสพติดน้ำตาลในหนู J Addict Med 303;3: 33-29.

  • บ้าน
  • Beverage & Drink
  • กาแฟ (Coffee)
  • ชา (Tea)
  • น้ำ (Water)
  • น้ำนม (Milk)
  • น้ำผลไม้ (Juices)
  • ม็อกเทล (Mocktails)
  • Back to top button