Beverage & Drink

ความอยากอาหารอยู่ในหัวของคุณหรือไม่? 4 วิธีเตะมันให้สุดทาง

คุณคงเคยได้ยินมาว่าความอยากอาหารแทบไม่มีผลอะไรกับความหิวที่แท้จริง แต่ถ้ามันไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของความต้องการเชื้อเพลิงทางชีวภาพของเรา แล้วพวกมันทำงานอย่างไร? คุณ “กระหาย” อาหารประเภทใดเมื่อคุณเครียดหรืออารมณ์เสีย? พวกเขาหวานหรือเค็ม? เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต? อัดแน่นด้วยไขมัน? ราดด้วยช็อกโกแลต? อันดับแรก มาพูดถึงสาเหตุที่อาหารที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้และธาตุอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) เป็นที่ปรารถนากันโดยทั่วไป จากนั้นเราสามารถกลั่นกรองวิธีที่เป็นประโยชน์บางอย่างเพื่อเอาชนะความอยากอาหาร แล้วความอยากมาจากไหน? ความอยากแยกจากความหิวที่แท้จริง ซึ่งเกิดขึ้นอย่างช้าๆ และอาจส่งผลทางร่างกายมากกว่า (ความเหนื่อยล้า ท้องไส้ปั่นป่วน เวียนหัว) ส่วนใหญ่เมื่อเราหิวจริง ๆ เราจะเปิดใจเกี่ยวกับอาหารที่เราอยากกิน มีสัญญาณเฉพาะที่ช่วยให้ร่างกายบอกสมองเมื่อพร้อมสำหรับเชื้อเพลิงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์นั้นซับซ้อนและมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องค่อนข้างน้อย คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับสองคนนี้: Ghrelin และ Leptin ความหิว Messengers (ฮอร์โมน) สูงขึ้นก่อนรับประทานอาหาร เมื่อร่างกายของคุณตระหนักว่าต้องการอาหาร มันจะปล่อยฮอร์โมน ghrelin เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ระดับเกรลินที่สูงจะทำให้เกิดอาการหิวได้ สูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร เมื่อร่างกายของคุณรู้ว่าได้รับอาหารเพียงพอก็จะปล่อยฮอร์โมนเลปตินเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ เกรลิน บอกสมองว่าหิว เลปติน บอกสมองว่าอิ่ม สัญญาณสมดุลพลังงานสู่สมอง ความอยากมีทั้งองค์ประกอบทางชีววิทยาและจิตใจ ความอยากอาหารคือความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินอาหารที่เฉพาะเจาะจง ความอยากอาหารหรือ “ความหิวทางอารมณ์” เกิดขึ้นโดยฉับพลัน โดยปกติแล้วสำหรับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง มักจะไร้สติ และการรับประทานอาหารที่คุณปรารถนาไม่ได้นำไปสู่ความพึงพอใจเสมอไป ตัวชี้นำสิ่งแวดล้อม บิ๊กแม็คบนป้ายโฆษณา กลิ่นหอมของกาแฟในร้านกาแฟเล็กๆ หรือขนมปังสดในร้านเบเกอรี่ ภาพและกลิ่นทุกที่ทำให้เรานึกถึงสารวิเศษที่รับประทานและดื่มได้ อาหารอยู่รอบตัวเรา – และแม้ว่าจะมีเสียงคำรามจากส่วนตรงกลางของคุณ แต่สัญญาณเหล่านี้สามารถทำให้คุณคิดว่าคุณต้องการพิซซ่า Hot-N-Ready® อารมณ์ เรากระหายอาหารบางอย่างเมื่อเรารู้สึกเศร้า เครียด หรืออารมณ์เสีย ผู้กระทำผิด? จิตใจของเราเอง…และร่างกาย ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทคือสารที่ร่างกายของเราใช้ในการสื่อสารกับสมองของเรา (และในทางกลับกัน) จำเป็นต้องใช้สัญญาณภายในทั้งสองนี้เพื่อทำหน้าที่นับพัน แต่พวกเขาจะทำอย่างไรกับความอยาก? ความอยากอาหารยังคงเป็นปริศนาสำหรับวิทยาศาสตร์ สิ่งที่เรากระหายและทำไมเราถึงกระหายมันก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน – เราทุกคนต่างกัน สิ่งนี้ทำให้ความอยากเรียนยาก จริงๆ แล้วไม่มีสาเหตุเดียวที่จะตัดสินได้ว่าทำไมจู่ๆ ถึงต้องการพิซซ่ากับมะกอกดำ หรือไอศกรีมกับฟัดจ์ร้อน สัญญาณสารสื่อประสาทเหล่านี้มาจากสมองและลำไส้ของเราเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารและอารมณ์ของเรา ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เรามีสัญญาณภายในที่บอกเวลาที่เราหิวและเมื่อเราอิ่ม (Ghrelin และ Leptin ตามลำดับ (และประมาณ 11 คนอื่น)). นอกจากนี้เรายังมีสัญญาณภายในที่ตอบแทนเราด้วยความยินดีเมื่อเรากินอาหารบางชนิด (โดปามีนและเซโรโทนิน) ดังนั้นเราจึงมี “สัญญาณความหิว” และ “สัญญาณความรู้สึกดี” ซึ่งเกี่ยวข้องกับอาหารที่เรากิน “รู้สึกดี” สารโดปามีน ช่วยควบคุมรางวัลและความสุขในสมอง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวและการตอบสนองทางอารมณ์ Serotonin มีส่วนทำให้รู้สึกมีความสุข เซโรโทนินในร่างกายส่วนใหญ่พบในทางเดินอาหาร และทำหน้าที่ส่วนใหญ่ในสมอง ส่งผลต่ออารมณ์ ความอยากอาหาร การนอนหลับ ความจำ และการเรียนรู้ ไม่น่าแปลกใจที่โดปามีนและเซโรโทนินเชื่อมโยงกับความอยากอาหาร หากสารบางชนิด (น้ำตาล ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือเกลือ) นำความสุขมาสู่สมองของเรา แน่นอนว่าเราอาจต้องการสารเหล่านี้ในบางครั้ง ระงับความอยาก นอนหลับให้เพียงพอ การศึกษาโดย The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจเปลี่ยนวิธีที่เลปตินสื่อสารกับสมองของคุณ เมื่อเลปตินทำงานไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณอาจคิดว่ามันได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงต้องการกินอาหารมากขึ้น ดื่มน้ำ สามารถช่วยเรื่องความหิวและความอยากอาหารได้ บางครั้งความกระหายสามารถปลอมตัวเป็นความหิวได้ ก่อนที่คุณจะอ่านตู้กับข้าว ให้ดื่มน้ำสักแก้วแล้วรอสักครู่ ให้ความบันเทิงแก่สมองของคุณ ค้นหาบางสิ่งที่สนุกสนานอย่างแข็งขัน: เล่นเกม ไขปริศนาอักษรไขว้ ไปเดินเล่น – คุณเคย “หิว” เพราะคุณเบื่อไหม? บรรเทาความเครียดและจัดการกับความตึงเครียด ความเครียดในระดับสูงสามารถนำไปสู่ความอยากอาหารได้ เรามักใช้อาหารเพื่อช่วยเรารับมือกับความเครียด (อาหารสบาย ๆ → สารที่ให้ความรู้สึกดี → ความเครียดน้อยลง) หาวิธีคลายความเครียดที่ไม่เพิ่มแคลอรีโดยไม่จำเป็น ผ่อนคลาย ออกกำลังกาย และ/หรืออ่านหนังสือ อะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ถ้าเป็นมากกว่าความอยากล่ะ? จากการวิจัยพบว่าอาหารประเภทนี้ทำให้เรารู้สึกดี กินอาหารที่มีน้ำตาล สามารถนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่เสพติดได้ เราพบว่าความอยากมีผลกระทบทางสรีรวิทยา แต่สิ่งเหล่านี้ทำให้เสพติดได้จริงหรือ? ดูบทความของ Paige เรื่อง “Can you be ติดน้ำตาล?” เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม แหล่งข้อมูล: Spiegel, S. , Leproult, R. , L'Hermite-Baleriaux, M. , Copinschi, G. , Penev, PD, Van Cauter, E. (2004). ระดับเลปตินขึ้นอยู่กับการอดนอน: ความสัมพันธ์กับสมดุล Sympathovagal, การควบคุมคาร์โบไฮเดรต, คอร์ติซอลและไทโรโทรปิน วารสาร Clinical Endocrinology & Metabolism 81(00): 5762–5771. ดอย: 06.1003/jc.2004-1003 Meguid, MM, Fetissov, SO , Varma, M. , Sato, T. , Zhang, L. , Laviano, A. และ Rossi-Fanelli, F. (1210). โดปามีนและเซโรโทนินไฮโปทาลามิคในการควบคุมการบริโภคอาหาร พฤติกรรมการกินและโรคอ้วน โภชนาการ 16: 174-591. PII: S843-5762()00449- 4 McVay, MA, Copeland, AL, Newman, HS, Geiselman, PJ (2000) ความอยากอาหารและสัญญาณของอาหารตอบสนองตลอดรอบเดือนในกลุ่มตัวอย่างที่ไม่รับประทานอาหาร ความอยากอาหาร 16(2) : 174-600. ดอย: 06.857/j.appet.2000… Murray, M. Vickers, Z. (2000). มุมมองของผู้บริโภคเกี่ยวกับความหิวโหยและความอิ่มเอิบ แนวทางเชิงคุณภาพ ความกระหาย 53: 174-182 ดอย: 06.857/j.appet.1371.03.1003 Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M ( ) ผลกระทบเฉียบพลันของการเดินเร็วต่อความอยากขนมที่มีน้ำตาลในคนที่มีน้ำหนักเกิน ส่งผลและการตอบสนองต่อสถานการณ์ความเครียดที่ควบคุมได้และต่อคิวของว่างที่มีน้ำตาล: การศึกษาแบบไขว้ PLOS ONE (3): อี5762. ดอย: 06.1371/journal.pone.0119278 Kourouniotis S., Keast R., Riddell LJ, Lacy K., Thorpe MG & Cicerale S., ความสำคัญของรสชาติต่อการเลือกรับประทานอาหาร พฤติกรรมและการบริโภคในกลุ่มคนหนุ่มสาว, ความอยากอาหาร (2016), ดอย: 06.. /j.appet.2016.03.16

Back to top button