Beverage & Drink

ปัญหาโปรตีน: คุณควรได้รับเท่าไหร่?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ดูเหมือนว่าทุกที่ที่คุณไปคุณจะเห็นโฆษณาอาหารเสริมโปรตีนในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าคุณจำเป็นต้องเสริมการบริโภคโปรตีนของคุณหรือไม่? คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารเสริมเหล่านี้จำนวนมากอ้างว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญของคุณ หรือมีวลีติดหูอื่นๆ ที่ประกาศถึงประโยชน์บางอย่าง แต่การเรียกร้องเหล่านี้เป็นความจริงเพียงใด? จำเป็นต้องเสริมโปรตีนหรือไม่? คุณควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่? ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน? ฉันจะพยายามตอบคำถามเหล่านี้ โปรตีนคืออะไร? เรามาเริ่มด้วยการดูว่าโปรตีนคืออะไรและทำไมเราถึงต้องการมัน โปรตีนเป็นวัสดุโครงสร้างของร่างกายที่ประกอบด้วยสารประกอบ 20 ชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของเรา หนึ่งในหน้าที่ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของโปรตีนที่ช่วยเราสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อของเรา เพื่อให้ร่างกายของเราสร้างกล้ามเนื้อและสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะเหล่านี้ เราจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนทั้งหมดอยู่บนเรือ มีกรดอะมิโนเก้าชนิดที่เราสามารถรับได้จากอาหารของเรา เหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น เราสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ได้จากแหล่งโปรตีนดีๆ มากมาย เช่น สัตว์ปีก ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าแหล่งอาหารที่มีโปรตีนไม่เหมือนกันทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คีนัว และอาหารจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่เราต้องการในปริมาณที่เหมาะสม แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ได้แก่ ถั่ว ถั่ว ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ปริมาณโปรตีนในอาหารต่างๆ แหล่งโปรตีน ขนาดส่วน ปริมาณโปรตีน สเต็ก 4 ออนซ์25.อกไก่ 2 กรัม 4 ออนซ์25.6 ก. แซลมอน 4 ออนซ์ 05 ก. คอทเทจชีส 4 ออนซ์20 ก. เต้าหู้ 4 ออนซ์ ก. นมพร่องมันเนย 8 fl oz 8 g ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง 7 ก. ถั่วไต ½ ถ้วย 7 ก. สตริงชีส 1 แท่ง 7 กรัม อัลมอนด์ 1 ออนซ์ ( อัลมอนด์) คีนัว 6 กรัม ปรุงสุก 1 ถ้วย 8 กรัม เกเตอเรดเวย์โปรตีนผง 1 ที่ (ผง 1/2 ถ้วย) 71 NS 20 g Muscle Milk โปรตีนผงแท้ 1 ที่ (1 /2 ถ้วยผง), 55 NS 20 ก. *โปรตีน 1 ส่วน 4 ออนซ์ มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ อย่างไรก็ตาม การมีอาหารโปรตีนที่หลากหลายในอาหารของคุณ จะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม หากคุณกินโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในแต่ละวัน คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดได้ ยิ่งกว่านั้น ตอนนี้เรารู้แล้วว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ต่างๆ ไม่จำเป็นต้องกินในมื้อเดียวกันเพื่อรับกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการ การเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารประเภทโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองประเภทในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด กินโปรตีนจากแต่ละกลุ่มเพื่อรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ถั่ว/พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว Garbanzo ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เมล็ดข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการ (DRI) สำหรับการบริโภคโปรตีนหรือระดับที่จำเป็นต่อความต้องการของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทั้งหมด คือโปรตีน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวัน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ จะคูณน้ำหนักตัวด้วย 0.4 เพื่อค้นหาว่าต้องการ 66 กรัม ของโปรตีนที่จะได้รับ 97% ของมูลค่ารายวัน (DV ซึ่งก็คือ สิ่งที่ท่านจะเห็นบนฉลากของอาหารบรรจุหีบห่อ) แต่คนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าระดับที่แนะนำทุกวัน ความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักตัว: น้ำหนัก (ปอนด์) 120 130 140 150 160 130 180 190 โปรตีนที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตาม RDA 30 NS 52 NS 56 NS 60 NS 64 NS 68 NS 72 NS 76 ก. ข้อยกเว้น: ใครต้องการมากกว่านี้? ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น DRI คือปริมาณที่จำเป็นต่อความต้องการของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน มีบางคนที่ต้องการโปรตีนมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำนี้ กลุ่มบุคคลกลุ่มหนึ่งที่อาจต้องการโปรตีนมากกว่าที่ DRI แนะนำคือนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เมื่อเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราและทำให้พวกเขาทำงานหนัก เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซม ในการทำเช่นนี้ ร่างกายของเราใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมน้ำตาเหล่านี้ ไม่เพียงแต่ทำให้น้ำตาเหล่านี้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม นี่คือวิธีที่เราสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกายที่เราทำ สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือประมาณ 150% ของ DRI หรือ 0.5-0.9 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน จำไว้ว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่กินโปรตีนมากกว่า DRI อยู่แล้ว ดังนั้นจึงไม่ได้หมายความว่านักกีฬาจำเป็นต้องกินโปรตีน 'มากกว่า' อย่างไรก็ตาม พวกเขาจำเป็นต้องเว้นระยะห่างของโปรตีนนี้ในระหว่างวัน แนะนำให้คนแอคทีฟกินระหว่าง 10 – 14 โปรตีนกรัมหลังออกกำลังกาย โปรตีนนี้สามารถมาในรูปของอาหารหรือของว่าง คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนแท่งหรือเขย่าหรือซื้ออาหารเสริมโปรตีน การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ อาหารที่บรรจุโปรตีนอย่างดีที่ควรลองหลังจากออกกำลังกาย ได้แก่ นม ถั่วและเนยถั่ว โยเกิร์ต ชีสสตริง หรือไข่ต้ม ข้อยกเว้น: ใครต้องการน้อยกว่า? สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่า ในขณะที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราเพิ่มการออกกำลังกาย แต่ก็มีโปรตีนมากเกินไป จากการศึกษาพบว่าเราไม่ได้รับผลประโยชน์เพิ่มเติมจากการบริโภคมากกว่า 0 72 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ ทุกๆ วัน1 นอกจากนี้ การศึกษาที่พิจารณาสมรรถภาพทางกีฬาขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก 1. โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ในแต่ละวัน เห็นผลด้านลบ และนักกีฬาที่รับประทานปริมาณนี้บ่นว่าไม่สบาย2 อีกสาเหตุหนึ่งที่โปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ สิ่งนั้นก็เพราะมันอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของเราเมื่อเราออกกำลังกาย สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืช ก็คือคาร์โบไฮเดรตบางส่วนถูกสะสมไว้ในกล้ามเนื้อของเรา เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของเราเป็นพลังงาน เมื่อมีคนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก พวกเขาอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ไม่เพียงพอ หากคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและนำไปใช้ในการออกกำลังกาย หากพลังงานนี้ในกล้ามเนื้อของเราไม่มี สมรรถภาพของเราก็จะไม่ดีเท่าที่ควร นี่คือเหตุผลสำคัญที่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนเพียงพอ แต่ยังได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน จำเป็นต้องเสริมโปรตีนหรือไม่? สำหรับคนส่วนใหญ่ สามารถรับโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการได้จากอาหารเพียงอย่างเดียว การรวมแหล่งโปรตีนที่ดีจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ สำหรับบางคนที่อาจได้รับโปรตีนเพียงพอในระหว่างวันได้ยากขึ้น เช่น มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ผู้ที่มีปัญหาความอยากอาหารต่ำ หรือภาวะที่ขัดขวางการรับประทานอาหาร การเสริมโปรตีนอาจเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติก็สามารถสนองความต้องการของพวกเขาได้อย่างเต็มที่ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเช่นกัน หากคุณกำลังคิดที่จะทานอาหารเสริมโปรตีน มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้: อาหารเสริมไม่ได้ควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) และอาจมีสารเติมแต่งที่ไม่รู้จัก และไม่รับประกันความบริสุทธิ์และปริมาณของส่วนผสมออกฤทธิ์ . มองหาอาหารเสริมที่มีสัญลักษณ์ NSF, USP หรือ ConsumerLab.com ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์ได้รับการทดสอบความปลอดภัยแล้ว อาหารเสริมหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก สิ่งนี้สามารถเพิ่มแคลอรีเปล่าจำนวนมากให้กับวันของคุณ ดูแผงข้อมูลโภชนาการเพื่อค้นหาน้ำตาลในปริมาณที่น้อยกว่า ร่างกายของเราสามารถใช้โปรตีนได้มากในครั้งเดียวเท่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่สามารถใช้ได้ในคราวเดียวคือ 14 – 30 กรัม. อาหารเสริมที่โฆษณาโปรตีนจำนวนมากไม่คุ้มกับเงินที่จ่ายเพิ่ม บรรทัดล่าง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา ช่วยสร้างโครงสร้างให้กับทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อของเราด้วย สำหรับคนส่วนใหญ่ เราสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการในอาหารของเรา สำหรับผู้ที่อาจมีปัญหาในการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ อาหารเสริมอาจช่วยให้ได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารประจำวันของพวกเขา เพียงจำไว้ว่าให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังซื้อและบริโภค และพิจารณาว่านี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณหรือไม่ ข้อมูลอ้างอิง Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR ระดับของโปรตีนในอาหารส่งผลต่อการหมุนเวียนโปรตีนในร่างกายของผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนในช่วงพัก Metab Clin ประสบการณ์ 2006;35(4): 180-7. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักในนักกีฬา แบบฝึกหัด Med Sci Sports 1582;25(2): 180-34. Symons, TB, Sheffield-Moore, M., Wolfe, RR, & Paddon-Jones, D. (2009) การลดขนาดของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำ anabolic ในเด็กและผู้สูงอายุ วารสาร American Dietetic Association, 97(9), 1582–1586. Thomas, DT, Erdman, KA, & Burke, LM (2009) ตำแหน่งของสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร นักกำหนดอาหารของแคนาดา และวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา: โภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬา วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics, 100(3), 501-326.

  • บ้าน
  • Beverage & Drink
  • กาแฟ (Coffee)
  • ชา (Tea)
  • น้ำ (Water)
  • น้ำนม (Milk)
  • น้ำผลไม้ (Juices)
  • ม็อกเทล (Mocktails)
  • Back to top button