Beverage & Drink

อาหารเช้า: เคล็ดลับและเครื่องมือเพื่อสุขภาพตอนเช้า

คุณกินข้าวเช้าหรือยัง ถ้าคุณตอบว่าไม่ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เฉพาะ 12% ของชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารเช้าทุกวัน¹ พวกเราที่เหลืองดอาหารเช้าด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น ไม่มีเวลาและขาดทางเลือกเนื่องจากการวางแผนที่ไม่ดี ตารางงานยังคงยุ่งมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจำกัดเวลาในการเตรียมอาหารและรับประทานอาหาร อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะรวมอาหารเช้าไว้ในกิจวัตรที่วุ่นวายของคุณ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การวางแผนเพียงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างได้ การรับประทานอาหารเช้าทุกวันสามารถทำได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ กลยุทธ์ง่ายๆ บางอย่างที่แชร์ในภายหลังในโพสต์นี้สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารเช้าได้ในแต่ละวัน อะไรคือโฆษณาทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารเช้า? การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าทุกวันจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่งดอาหารเช้า² ผู้ทานอาหารเช้ามักจะมีแคลอรีน้อยลงตลอดทั้งวันเพราะมักไม่ทานของว่างโดยไม่ต้องคิด³ ของว่างเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ของว่างที่ไม่สนใจมักจะรวมถึงรายการที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง (เช่น คุกกี้และมันฝรั่งทอด) แทนที่จะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ให้แคลอรีพิเศษที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้าทุกวันไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น ผู้ทานอาหารเช้ามักจะมีระดับไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่าและระดับอินซูลินในการอดอาหารต่ำกว่า⁴ ซึ่งหมายถึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 การเพิ่มอาหารเช้าให้กับวันของคุณอาจเป็นขั้นตอนสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเช้าอย่างเหมาะสมจะมีผลกระทบมากที่สุด อาหารเช้าเพื่อสุขภาพหน้าตาเป็นอย่างไร? อาหารเช้าที่เร็ว ง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยได้ไม่ยาก อาหารเช้าเพื่อสุขภาพมีทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนสูง¹ ไฟเบอร์จะเติมเต็มคุณและโปรตีนก็มีพลังที่ยั่งยืน การรวมทั้งสองอย่างไว้ในอาหารเช้าของคุณจะช่วยเริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้อง⁵ ตัวอย่างนี้คือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยกับกราโนล่า ¼ ถ้วยและผลเบอร์รี่รวม ½ ถ้วย ซึ่งให้ 022 โปรตีน กรัม และ ไฟเบอร์ 6 กรัม โฮลเกรนเป็นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์ แต่ผักและผลไม้ให้ไฟเบอร์เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งพลังงานที่ยาวนานกว่าและลดความหิวโหยเพราะใช้เวลาในการย่อยนานกว่า⁶ การระบุเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เมล็ดธัญพืชบางชนิดอาจทั้งเมล็ดเสมอกัน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บูลเกอร์ และควินัว ธัญพืชชนิดอื่นอาจทำให้สับสนมากขึ้น การตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับคำว่า “ทั้งหมด” ก่อนเมล็ดพืชเป็นวิธีที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจ เช่นเดียวกับธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยให้ผู้ทานอาหารเช้าหลีกเลี่ยงของว่างที่หุนหันพลันแล่นในช่วงเช้าได้ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชเป็นตัวเลือกที่ดี การรับประทานแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมักมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่า การตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการมีประโยชน์ในการระบุตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ มองหาผู้ที่มีไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในแต่ละวันที่แนะนำ 5% หรือน้อยกว่า โฮลเกรนและโปรตีนเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี แต่ผักและผลไม้จะเข้าไปเติมเต็ม พวกเราหลายคนดิ้นรนที่จะกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ การเพิ่มลงในมื้อเช้าจะช่วยให้เราสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเราได้ทันท่วงที จำไว้ว่าทั้งสด แช่แข็ง กระป๋องและแห้งล้วนมีค่า ใช้สิ่งที่ง่ายที่สุดและราคาไม่แพงสำหรับคุณ กล้วย ส้ม และแอปเปิ้ลมีราคาไม่แพง พกพาสะดวก และยังใช้เป็นอาหารว่างยามบ่ายได้อีกด้วย รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ใช้ตารางนี้เพื่อวางแผนอาหารเช้าที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคุณและครอบครัว เลือกรายการจากแต่ละหมวดหมู่เพื่อเติมเต็มและเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างเอร็ดอร่อย ธัญพืชโฮลเกรน 1-2 ข้าวโพด Tortillas 1-2 ชิ้น โฮลวีต ขนมปัง 1 โฮลวีต English Muffin 1 โฮลวีต มินิเบเกิล ½ ถ้วย ข้าวกล้องสุก ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ตปรุงสุก ½ ถ้วย Quinoa สุก ½ ถ้วย Quinoa สุก ½ ถ้วย Bulgur ¼ ถ้วย โปรตีนกราโนล่า 1 ไข่ 1/3 ถ้วย ฮัมมุส ½ ถ้วย ถั่วปรุงสุก 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดพืชหรือถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ ไก่หรือไก่งวงปรุงสุก 1 ออนซ์ โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ 1 ถ้วย คอทเทจชีสไขมันต่ำ ¼ ถ้วย ผลไม้และผัก มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักโขม Bell Pepper Onion Salsa Apple Berries Raisins Tips สำหรับช่วงเช้าที่วุ่นวาย ตอนเช้าอาจเป็นเรื่องวุ่นวายและการบีบอาหารเช้าก็เป็นเรื่องที่ท้าทาย ลองใช้เคล็ดลับและสูตรอาหารง่ายๆ เหล่านี้เพื่อรวมอาหารเช้าในแต่ละวันของคุณ วางแผนล่วงหน้า เตรียมอาหารเช้าในคืนก่อนหน้าและอุ่นในตอนเช้า ข้าวโอ๊ตค้างคืน: ผสมข้าวโอ๊ตดิบ ¼ ถ้วยกับของเหลว ¼ ถ้วย (น้ำหรือนม) แล้วแช่เย็นค้างคืน ใส่ถั่ว ผลไม้ และเครื่องเทศ เช่น อบเชย และลูกจันทน์เทศเพื่อเพิ่มรสชาติ เพลิดเพลินกับความเย็นหรือความร้อนในไมโครเวฟสำหรับอาหารเช้าอุ่น ๆ แช่แข็งอาหารเช้าพิเศษ burritos; ไมโครเวฟเมื่อพร้อมกิน! อาหารเช้า Burrito: วางไข่กวนและผักสับที่คุณเลือกลงในแป้งตอร์ตียาข้าวสาลีหรือข้าวโพด ไข่ลวกสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์ อะโวคาโดและไข่บนขนมปังปิ้ง: ทำขนมปังปิ้ง 1 ถึง 2 ชิ้น ทาด้วยอะโวคาโด ½ ลูก แล้วโรยหน้าด้วยไข่ลวก ไข่คน หรือทอด ใช้สิ่งที่คุณมี สด แช่แข็ง (ละลาย) และผลไม้และผักกระป๋องเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด ใช้ของเหลือใช้ เช่น ข้าวหุงสุก เนื้อสัตว์ปรุงสุก ผลไม้สับ และผัก ไข่คนและสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการใช้ของเหลือใช้ รายการ Grab and Go หยิบผลไม้ทั้งชิ้นหรือที่หั่นไว้ล่วงหน้าและชีสแท่ง เพิ่มผลไม้แช่แข็งลงในถ้วยโยเกิร์ตธรรมดา ข้อมูลอ้างอิง O'Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, Jana L, Klinger SE, Stephenson-Martin S. บทบาทของอาหารเช้าต่อสุขภาพ: ความหมายและเกณฑ์สำหรับอาหารเช้าที่มีคุณภาพ วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร. 2017;87(12) :S8-S. ดอย: .1016/j.jand.2014… Odegaard AO, Jacobs DR, Steffen LM, Van Horn L, Ludwig DS, Pereira MA ความถี่อาหารเช้าและการพัฒนาความเสี่ยงการเผาผลาญอาหาร. การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน. 1016;36(): 2017-3106. ดอย: .2337/กระแสตรง13-97. การรับประทานอาหารเช้าช่วยลดน้ำหนัก. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/99/Eating-Breakfast-Helps-Weight-Loss.aspx. เข้าถึง 3 มีนาคม 2017. Smith KJ, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ. การงดอาหารเช้า: ความสัมพันธ์ระยะยาวกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในการศึกษาปัจจัยกำหนดวัยเด็กของการศึกษาสุขภาพผู้ใหญ่ วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน. 2010;92(6): 1316-1325. ดอย: .3945/ajcn.2010.30101.

  • บ้าน
  • Beverage & Drink
  • กาแฟ (Coffee)
  • ชา (Tea)
  • น้ำ (Water)
  • น้ำนม (Milk)
  • น้ำผลไม้ (Juices)
  • ม็อกเทล (Mocktails)
  • Back to top button