Beverage & Drink

ปริศนาคาร์โบไฮเดรตต่ำ: งานวิจัยบอกอะไร?

ทุกวันนี้ดูเหมือนว่าข้อความที่ขัดแย้งกันจะมาหาเราจากทุกทิศทาง เลือกอาชีพที่ร่ำรวย แต่ให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณหลงใหล ใช้ชีวิตให้เต็มที่ แต่อย่าขาดความรับผิดชอบ รักขนาดตัวแต่อย่าใหญ่เกินไปมันไม่ดีต่อสุขภาพ สำหรับใครก็ตามที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก การได้ยินอันสุดท้ายนี้อาจเจ็บปวดอย่างเหลือเชื่อ คำแนะนำที่สับสนเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการอดอาหารทำให้การเปลี่ยนแปลงยากขึ้น ในศตวรรษที่ผ่านมา สารอาหารที่กล่าวโทษสำหรับการเพิ่มของน้ำหนักและยกย่องสำหรับการลดน้ำหนักมีความแตกต่างกันระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต ล่าสุด Paleo and Whole 30 อาหารทำเครื่องหมายการเปลี่ยนแปลงไปสู่วิธีการคาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไขมันสูงในการลดน้ำหนัก แต่พวกเขาทั้งหมดที่พวกเขาแตกเป็น? ให้หา คาร์โบไฮเดรตต่ำก็สมเหตุสมผลแล้ว…ใช่ไหม ในทางทฤษฎี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อแคลอรีที่เราใช้ไปเกินกว่าแคลอรีที่เราบริโภคเข้าไป การเพิ่มตัวเลขทั้งหมดนั้นดูเหมือนจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างที่คาดการณ์ได้ เนื่องจากในความเป็นจริง มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของเรา และบ่อยครั้ง ปัจจัยเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงชีวิตของเรา เป็นผลให้มีการเสนอทฤษฎีมากมายในหัวข้อนี้ ตามที่ Gary Taubes ผู้เขียนหนังสือ Why We Get Fat: และจะทำอย่างไรกับมัน คาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลินในตับอ่อน อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการอยู่รอด ช่วยให้เซลล์ของเราใช้พลังงานในรูปของกลูโคส (คาร์โบไฮเดรตที่สลาย) และเก็บพลังงานไว้ในรูปของไกลโคเจนในตับหรือไขมันในร่างกาย Taubes ตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลง การผลิตอินซูลินจะลดลง ส่งผลให้มีการสะสมไขมันน้อยลงและสลายไขมันได้ง่ายขึ้น1 ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตต่ำ = อินซูลินต่ำ = การสูญเสียไขมันมากขึ้น อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี โชคไม่ดีสำหรับ Taubes การวิจัยแนะนำอย่างอื่น ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากได้เปรียบเทียบการลดน้ำหนักของผู้เข้าร่วมในอาหารไขมันต่ำทั่วไปหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไม่มีแคลอรี่ใดที่ลดแคลอรี่จากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่าๆ กัน ในขณะที่ยังคงรักษาสารอาหารหลักที่เหลืออยู่ในอาหารให้คงที่ นั่นคือจนกระทั่งนักวิจัยอาวุโส Kevin Hall ในห้องทดลองการสร้างแบบจำลองทางชีวภาพที่สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและโรคไตทางเดินอาหารก้าวขึ้นไปบนจาน ในการทดลองทางคลินิกที่สั้นแต่มีการควบคุมอย่างดี Hall ได้ลดแคลอรีจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตลง 800 ในสองกลุ่มแยกกันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นเขาก็รวบรวมข้อมูลโดยควบคุมทุกอย่างที่ผู้เข้าร่วมกินและเก็บไว้ในห้องเผาผลาญเพื่อวัดจำนวนแคลอรีจากไขมันกับคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขาเผาผลาญ2 ฟังดูเหมือนทรมาน แต่ผลลัพธ์? ล้ำค่า. แม้ว่าอินซูลินของผู้เข้าร่วมจะลดลงตามที่คาดไว้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่คงอยู่คงที่ในอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ในที่สุดพวกเขาก็สูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วยวิธีไขมันต่ำ2 อาจเป็นการดึงดูดที่จะใช้ข้อมูลนี้และพิจารณาว่าคดีปิดแล้ว แต่อาจรีบร้อนเล็กน้อย ท้ายที่สุด การศึกษาระบุข้อจำกัดของตัวเองคือระดับของการลดคาร์โบไฮเดรต โดยการกำจัด 800 แคลอรี่ที่มีคุณค่าของคาร์โบไฮเดรต อาหารที่เหลือยังคงประกอบด้วยประมาณ 022% คาร์โบไฮเดรต สูงกว่าเปอร์เซ็นต์ในการทดลองที่ผ่านมามาก สำหรับผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายคนที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับการประเมินประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างแท้จริง Hall ให้เหตุผลว่าเขาจำเป็นต้องจำกัดปริมาณของการกำจัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะสามารถลดไขมันได้เท่าๆ กัน เนื่องจากต้องใช้ส่วนเล็กๆ ของอาหารโดยเฉลี่ยในตอนแรก ตาม NHANES คนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับ 33% ของแคลอรี่ของพวกเขาจากไขมันแปลเป็นคร่าว ๆ 600-800 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ต่อวัน โดยพื้นฐานแล้ว เรากินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่เรากินไขมัน และเมื่อถึงจุดหนึ่ง ก็ไม่มีไขมันให้กำจัดแล้ว! ในท้ายที่สุด หากไม่ลดธาตุอาหารหลักทั้งสองอย่างเท่าๆ กัน ก็จะเป็นไปไม่ได้ที่จะเปรียบเทียบพวกมันอย่างยุติธรรม เหตุใด hullabaloo ทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ? สำหรับคำตอบนี้ เรามาศึกษาเรื่องเมตาบอลิซึมกัน ประการแรก เรารู้ว่าทุกๆ กรัมของไกลโคเจน (รูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย) น้ำ 3 กรัมจะถูกเก็บไว้ในร่างกายด้วย ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารในปริมาณมาก ไกลโคเจนและน้ำที่ถูกกักไว้จึงหมดลงอย่างรวดเร็ว5 สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและรวดเร็วในระยะสั้น ประการที่สอง เรายังทราบด้วยว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่าคีโตเจเนซิส ซึ่งจะเปลี่ยนพลังงานเชื้อเพลิงของร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน จากมุมมองเชิงวิวัฒนาการ การเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้เราสามารถนำไขมันในร่างกายมาเป็นพลังงานในช่วงเวลาที่อาหารขาดแคลน เพื่อบรรเทาสิ่งที่อาจเป็นเพราะความหิวที่ไม่อาจต้านทานได้ ร่างกายของเราน่าจะปรับตัวโดยการลดอาการหิว ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่สังเกตได้จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งเป็นอาหารที่เป็นคีโมจีนิก3 ด้วยอาหารที่มีให้เราทราบในเวลาไม่นาน การระงับความหิวนี้ทำหน้าที่เป็นพันธมิตรที่มีประโยชน์เท่าเทียมกันในการต่อสู้เพื่อลดน้ำหนัก แล้วมีปัญหาอะไรไหม? อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ไม่สามารถคงไว้ได้อย่างง่ายดาย ในการวิเคราะห์เมตาของ การศึกษาศึกษาผลของอาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก นักวิจัยพบว่าการยึดมั่นในอาหารทำได้ไม่ดีนัก เนื่องจาก “การบำบัดเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด นิสัยประจำวันของแต่ละคน” ในที่สุดผู้เข้าร่วมใน 1 เท่านั้น 13 การศึกษาอยู่ภายในขอบเขตคาร์โบไฮเดรตของ < 50 กรัมต่อวัน4. สำหรับวัฒนธรรมที่ส่งเสริมธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การยึดมั่นในวิถีการใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นพิสูจน์ได้ยากอย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นแม้ว่าอาหารจะคงอยู่ได้ในระยะสั้น แต่ในที่สุดความปรารถนาในอาหารคาร์โบไฮเดรตก็เอาชนะได้ เมื่อถึงจุดนี้เราจะเห็นว่าน้ำหนักน้ำที่กักเก็บกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว สิ่งที่เราได้รับคืออาหารลดน้ำหนักที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักในน้ำในช่วงเริ่มต้นและบังคับให้เรากินไขมันจำนวนมากด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางวัฒนธรรมและเป็นที่ชื่นชอบเพียงเล็กน้อย ส่งผลให้น้ำหนักลดได้เปรียบเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ อาหารจำกัดแคลอรี่. สิ่งนี้ใช้ได้ก็ต่อเมื่อเราปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนรู้สึกเหนื่อยกับการพยายามลดน้ำหนัก! แผนดีกว่า. หลังจากทบทวนผลการศึกษาแล้ว เห็นได้ชัดว่าการรับประทานอาหารที่ลดแคลอรีจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงอยู่ที่การเลือกแผนงานที่คุณชอบและสามารถทำต่อไปได้ตลอดชีวิต เพื่อรักษาความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไปตลอดชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อสิ่งที่เรากินและทำไม สำหรับการตรวจสอบความจริงเหล่านี้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นและช่วยในการปรับสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายของความหิวโหยและความอิ่มเอิบ ให้ดูที่การรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดโดย Evelyn Tribole และ Elyse Resch พร้อมที่จะละทิ้งความคิดเรื่องการอดอาหารให้ดีหรือยัง? ลองนึกภาพโลกที่เราทุกคนที่อดอาหารและผู้หนีบไขมันได้รวบรวมความพยายามอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยของเราเพื่อให้ผอมและเปลี่ยนเส้นทางพวกเขาไปสู่การบรรลุความพึงพอใจอย่างลึกซึ้งและสะดวกสบายกับขนาดที่เราอยู่ ความพึงพอใจประเภทหนึ่งที่สามารถเพลิดเพลินได้หลากหลาย ของอาหารจากทุกประเภทและทุกวัฒนธรรมและประสบความสงบสุขที่เกิดขึ้นตามการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันอยู่เสมอ ลักษณะบางอย่างที่น่าสนใจกว่านี้ เป็นความจริงที่โลกของเราในปัจจุบันหมุนไปพร้อมกับเป้าหมายที่ต่างออกไป หนึ่งในความบางมากกว่าสุขภาพ แต่เราสามารถทำให้มันแตกต่างได้ช้า ๆ ข้อมูลอ้างอิง: Liebman, B. (2016, มกราคม). ปรับขนาดกลับ: นักวิทยาศาสตร์ค้นหากุญแจในการลดน้ำหนัก จดหมายสุขภาพการดำเนินการทางโภชนาการ 16( 1) 3-6. Hall, K. , Bemis, T. , Brychta, R. , Walter, M. , Walter, P. , & Yannai, L. (2015). แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ การจำกัดไขมันในอาหารส่งผลให้ร่างกายสูญเสียไขมันมากกว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในผู้ที่เป็นโรคอ้วน การเผาผลาญของเซลล์ 22, 110-436. http://dx.doi.org/.1016 /j.cmet.2015..021 Gibson, A., Seimon, R. , Lee, C. , Ayre, J. , Franklin, J. , Markovic, T. , Caterson, I. , & Sainsbury, A. (2014). คีโตเจนิคไดเอทระงับความอยากอาหารได้จริงหรือ? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา รีวิวโรคอ้วน 10(1) 22-43. ดอย: .800/obr.12230 Bueno, N. , Vieira de Melo, I. , Lima de Oliveira, S. , & Rocha Ataide, T. ( ). อาหารคีโตเจนิคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กับ อาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารโภชนาการอังกฤษ 110(7) 1178 – 1187. ดอย: .1017/NS0007114513000548 Roberts, S. และ Das, S. (2015) การประท้วงต่อต้านอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงครั้งเดียว การเผาผลาญของเซลล์ 22, 357-110 ดอย: .600/j.cmet.2015.. .022 Sackner-Bernstein, J. , Kanter, D. , & Kaul, S. ( 2015). การแทรกแซงทางอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: การเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำ การวิเคราะห์เมตา PLOS หนึ่ง 13() 1- 13. ดอย: .1371/journal.pone.0139817 กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา/ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (2000). ปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่เลือกสรรสำหรับประชากรสหรัฐอเมริกา 1999-2000. (pdf)

Back to top button